Закрыть ... [X]

Аутогенная тренировка: упражнения

Подготовка к упражнениям


Если возможно, в классе должно быть предусмотрено приглушенное освещение, все звуки и шумы должны быть исключены. Это особенно важно в начале, когда овладевает техникой аутогенного обучения. Лучше сделать это утром, сразу после пробуждения или вечером, перед сном. Во второй половине дня вы также можете заниматься некоторыми упражнениями, когда у вас есть свободное время.
Автогенные упражнения можно выполнять в нескольких расслабленных позах: лежа, особенно когда вы просыпаетесь и перед сном, откидываясь, например, на стуле, а также сидя - это положение также называется положением кучера.
Это не должно быть, когда специально тренируемся, волевые усилия для достижения расслабления. Концентрация на упражнениях должна быть пассивной, а не активной. Перед занятиями вы должны сказать себе фразу «Я полностью спокоен». Те, кому легче работать с изображениями, вы можете представить себе птицу или воздушный шар, безмятежно плавающий в воздухе.

Автогенные упражнения


Первое упражнение связано с чувством тяжести в конечностях, что означает их расслабление. Самогипноз должен выполняться по следующим формулам: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая», затем аналогично каждой ноге. Вы можете достичь ощущения силы тяжести с последовательными шагами: «Пальцы правой руки тяжелые», «Руки становятся тяжелее» и т. Д. Для любителей изображений подходит фраза: «Мои руки вылиты весом», Мои ноги тяжелые, как свинец. Каждый выбирает вариант, который больше подходит для него лично. При регулярных тренировках чувство тяжести проявляется рефлексивно.
Второе упражнение - почувствовать тепло в руках и ногах, и начать его осуществление возможно только после освоения первого упражнения. Формулы для аутогенной тренировки похожи на предыдущие: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т. Д. В конце фраза «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». После выполнения этих двух упражнений достигается автогенное погружение, которое находится на грани бодрствования и сна. Чтобы не полностью заснуть, нужно выйти из этого состояния, выполнив приказ: «Согните руки, протяните руки! Глубоко дышать! Открой свои глаза!
Третьим упражнением является регулирование дыхания. Формула самовнушения в этом упражнении должна определять бессознательность процесса, то есть дыхание не должно изменяться волевыми усилиями, когда человек сознательно регулирует свой ритм, частоту и глубину. Вариант этой формулы: «Я дышу легко и спокойно». Регулярное повторение этой формулы и работа с изображениями, например, воображение себя на прогулку в сосновом лесу, помогут достичь ровного и спокойного дыхания.
Следующие упражнения можно назвать локальными, поскольку они охватывают определенные органы или области тела. Один из них направлен на регулирование сердечного ритма. Формула для погружения следующая: «Мое сердце бьется гладко и спокойно». Вы можете разбить его на несколько последовательных действий: «Частота сердечных сокращений становится более плавной», «Сердце работает как мотор» и т. Д. Выражение фразы «Я чувствую себя хорошо и спокойно» поможет вам быстро войти в автогенное состояние. После освоения этого упражнения при необходимости можно будет увеличить или замедлить сердцебиение.
Еще одно упражнение направлено на то, чтобы ощутить тепло в области солнечного сплетения. Это ощущение тепла в этом месте, которое позволит вам достичь мира и расслабления, а также уменьшить боль. В качестве формулы для входа в автогенное состояние используется фраза: «Солнечное сплетение излучает тепло». Чтобы лучше почувствовать это, вы можете прикрепить ладонь к области между грудиной и пупом или представить бутылку с горячей водой в этом месте.
Последнее упражнение - чувствовать себя круто в лоб. В дополнение к расслаблению это упражнение помогает избавиться от головных болей. Чтобы войти в автогенное состояние, вам нужно повторить формулу: «Мой лоб приятно охлажден». Вы можете разделить упражнение на части: «Мой лоб охлаждается», «Лоб становится прохладнее», «Мой лоб прохладный». В этом случае возникает ощущение, что легкий ветер касается области головы.

Похожие статьи


Сеть небольших супермаркетов по соседству - Дикси
История и производство шоколада
Какие упражнения, чтобы начать делать ваши груди красивыми
Как выйти на внешний рынок
Планшет с функцией телефона
Как узнать баланс интернет-карты
Уход за сухой губ




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ